Vinkkejä työssä jaksamiseen

• Kognitiiviset oireet ovat yksilöllisiä ajatustoimintojen vaikeuksia.
• Väsyneenä hankaluutta voivat tuottaa päättelyä ja ongelmanratkaisua vaativat tilanteet ja tehtävät.
• Asioiden hahmottamisessa ja kielen ymmärtämisessä voi tulla tilapäisiä haasteita silloin, kun ihminen on uupunut.
• Myös tarkkaavaisuuden ylläpitämiseen voi esiintyä vaikeuksia esim. hälyisässä tilassa.
• Vaikeuksia voi olla myös muistamisessa ja oppimisessa sekä asioiden suunnittelussa ja toteuttamisessa. Kyse ei ole muistisairaudesta vaan tiedonkäsittelyn vaikeudesta erityisesti epäedullisissa olosuhteissa.
• Nämä oireet eivät näy ulospäin, ja niitä voi olla vaikea selittää muille.
• Kognitiiviset oireet voivat aiheuttaa työyhteisössä vääriä tulkintoja. Ne saatetaan tulkita esimerkiksi kiinnostuksen puutteeksi, välinpitämättömyydeksi tai merkiksi sopeutumattomuudesta.

Voit kokeilla näitä

• Keskustelemalla avoimesti asioista työyhteisössä voidaan välttyä virhetulkinnoilta.
• Kerro omista yksilöllisistä oireistasi:
  • Miten keskittymisen vaikeudet ilmenevät juuri minulla.
  • Millaisissa olosuhteissa tarkkaavaisuuden haasteet tulevat esille.
  • Mitkä asiat vaikuttavat muistamisen vaikeutumiseen.
  • Missä olosuhteissa ja milloin uupumista ilmenee.

Lue lisää aiheesta Työterveyslaitoksen sivuilta: Aivotyö sujuvaksi | Työterveyslaitos (ttl.fi)

• Muistamiseen liittyvät erilaiset vaikeudet ovat yleisiä. Tyypillisimmin ne ilmenevät uuden oppimisen työläytenä tai esimerkiksi vaikeutena palauttaa nopeasti mieleen jo opittua asiaa. Keskustelun seuraaminen hälyssä saattaa olla haastavaa.
• Työmuistissa pystytään käsittelemään kerrallaan vain noin 3–4 tietoyksikköä. Tieto hiipuu työmuistista noin 20 sekunnissa. Muistiin painaminen voi vaikeutua, ellei keskittymisrauhaa ole riittävästi.
• Työmuisti kuormittuu erityisesti silloin, kun tehtävät ovat vaativia tai jos huomio täytyy suunnata pois varsinaisesta tehtävästä usein tai pitkäksi aikaa.
• Aikapaine ja määräajat voivat lisätä muistamisen vaikeuksia.

Voit kokeilla näitä

• Työmuistia voi helpottaa käyttämällä muistin apukeinoja. Niitä ovat muun muassa paperikalenteri, sähköisen kalenterin muistutukset, muistivihko, muistilaput ja kännykkään ohjelmoidut muistutukset.
• Aikarajoitteiset työt kannattaa suunnitella niin, että ne valmistuvat ennen määräaikaa. Tämä vähentää painetta.
• Omien muistisääntöjen keksiminen ja käyttöönotto. Toiset muistavat kirjoittamalla, toiset kuulemalla tai itse tekemällä. Kannattaa hyödyntää itselle vahvinta oppimiskanavaa.
• Keskustelu muistettavasta asiasta auttaa asian mieleen palauttamisessa.
• Varaa riittävästi aikaa mieleen painamiselle, uuden oppimiselle, koulutuksille ja ammattitaidon ylläpidolle esimerkiksi kertaamalla asioita.
• Linkittämällä mielessään uuden asian tuttuun ja loogiseen asiaan uuden oppiminen helpottuu. Esimerkiksi numerosarjasta voi muodostaa syntymäajan tai puhelinnumeron kaltaisen kokonaisuuden.
• Luomalla mielikuvia irrallisista asioista ne muistetaan paremmin.
• Käyttämällä hieman suurempia kirjaimia ja graafisia elementtejä kuin itsestä tuntuisi tarpeelliselta voit tukea muistiasi visuaalisin keinoin.
• Jos käytät värejä, varmista, että kirjainten ja taustan välillä on selkeä kontrasti.
• Rauhoita vuorovaikutustilanteet: esimerkiksi kokouksissa yksi puhuu kerrallaan ja taustahäly pidetään mahdollisimman vähäisenä. Tarvittaessa voi pyytää puhujaa toistamaan asiansa.
• Keskeytysten hallinta auttaa varmistamaan olennaisten asioiden muistamisen. Keskeytysten hallinta voi tarkoittaa esimerkiksi yhteisesti sovittuja työrauha-aikoja työyhteisössä.
• Muistamista edistää se, että asiaan liittyy jokin myönteinen asia tai tunnetila, kuten oivalluksen tai onnistumisen tunne. Myös negatiivinen kokemus voi auttaa muistamaan asian.
• Stressin välttäminen hyvin organisoiduilla työtavoilla helpottaa muistamista.
• Riittävä lepo ja nukkuminen auttavat aivoja palautumaan, jolloin muisti pysyy kunnossa.

Lue lisää aiheesta Työterveyslaitoksen sivuilta: Aivotyö sujuvaksi | Työterveyslaitos (ttl.fi)

Oman toiminnan suunnittelu

Toiminnan suunnittelussa saattaa ilmetä haasteita erityisesti uusissa ja yllättävissä tilanteissa, joissa on löydettävä uusi toimintatapa aiemmin opitun tilalle. Uupumuskin voi vaikeuttaa toimintojen aloittamista.

Voit kokeilla näitä

• Tee tavallisimmista toiminnoistasi rutiineja. Aina samaan aikaan ja samalla tavalla toistuvat toiminnat auttavat tarttumaan asioihin. Edellisen tehtävän päätyttyä seuraa aina tietty seuraava tehtävä.
• Käytä päivä- ja viikkokohtaisia, ennalta suunniteltuja ohjelmia.
• Ennakoi yllättävät tilanteet. Mieti etukäteen, millaisia yllättäviä tilanteita voi työssä tai työyhteisössä tulla eteen. Niihin suunnitellut ratkaisuehdotukset voivat aktivoitua tilanteessa toiminnaksi.
• Luokaa toimintamalli tiukkoihin tilanteisiin. Työyhteisössä voidaan sopia avun antamisesta tai tukemisesta kiperässä tilanteessa.

Keskittymisen parantaminen

Kognitiivisista häiriöistä kärsivän tehtäviin keskittyminen vaatii usein aiempaa enemmän ponnisteluja. Tämä voi aiheuttaa hitautta ja haasteita erityisesti ongelmanratkaisua vaativissa tilanteissa. Hiljaa hyvä tulee, sanoo suomalainen sananlasku. Keskustele esihenkilösi kanssa keskeisistä työtehtävistä, niiden tärkeysjärjestyksestä ja niihin tarvittavasta työajasta. Tärkeintä on hyvä lopputulos.

Voit kokeilla näitä

• Keskity yhteen tehtävään kerrallaan.
• Tee keskittymistä vaativat tehtävät silloin, kun olet virkeimmilläsi, esimerkiksi klo 8–12.
• Helpota työn sujumista rauhoittamalla työympäristöä: sulje radio, puhelimet ja sähköpostin huomioäänet keskittymistä vaativan tehtävän ajaksi.
• Organisoi lyhytkestoisemmat työtehtävät iltapäivän puolelle, kuten asiakaspuhelut, sähköposteihin vastaamiset ja muut vähemmän keskittymistä vaativat työt.

Mukautusvinkkejä työskentelyolosuhteisiin

• Ole osaltasi luomassa avointa työkulttuuria, jossa vaikeistakin asioista voi keskustella.
• Positiivisen ilmapiirin ylläpitäminen yhteisötasolla lisää osaltaan työhyvinvointia.
• Työyhteisössä voidaan sopia yhteisestä niin sanotusta hiljaisesta ajasta, jolloin työrauha toteutuu itselle ja muille.
• Viihtyisät työtilat ja työolosuhteet vaikuttavat työmotivaatioon ja terveyteen.
• Esteettömät liikkumistilat; kynnykset poistettu, väljät käytävät, luiskat, sähköisesti avautuvat ovet, hissit, pyörätuolihissit, inva-WC, riittävän avara taukotila, kaapistojen käytettävyys pyörätuolin käyttäjälle, kaapistojen ja laatikostojen vetimien esteettömyys
• Oma työtila avokonttorin sijaan auttaa keskittymään asioihin.
• Hyvä ilmanvaihto ja/tai viilennysmahdollisuus ehkäisevät väsymistä.
• Sähköiset yhteydenpitokanavat esim. etätöiden aikana mahdollistavat yhteisöön kuulumisen tunteen säilymisen.
• Saavutettavat verkkosivut, joissa on huomioitu mm. kirjasinkoko ja skaalautuminen mobiilinäytölle, takaavat tiedonsaannin jokaiselle.

Mukautusvinkkejä työvälineisiin

• Hyvä valaistus takaa näkemisen ja akustiikka(levyt) estävät kaikumista.
• Induktiosilmukka kuulokojeen käyttäjille.
• Työvälineet, kuten sähköpöydät, joissa huomioidaan myös koko ja muoto sopiviksi työntekijälle ja työskentelyyn.
• Säädettävät tuolit ja muut työtä helpottavat välineet.
• Kannettavat tietokoneet, joissa on häikäisysuoja, mahdollistavat työn / etätyön. Etätyöstä ja sen perusteista sovitaan työnantajan kanssa tapauskohtaisesti.
• Henkilökohtaiset apuvälineet ja tarpeiden mukaan avustaja, tulkki ja opaskoira.
• Työvälineiden sijoittelu toimitilaan on tärkeää hyvinvoinnin kannalta. Hyvin suunniteltu työtila kannustaa myös sopivaan liikkumiseen työpäivän aikana.

Mukautusvinkkejä työn organisointiin

• Tarkat toimenkuvat ja vastuualueet helpottavat oman ja muiden työtehtävien ja vastuualueiden hahmottamista sekä oman työn organisoimisessa.
• Apua tai tukea oman työn tekemiseen on saatavilla etukäteissopimuksen mukaisesti.
• Työajan joustot; liukuva työaika, osa-aikatyö, etätyö, tuntityö sovitaan erikseen
• Työtehtävien jakaminen vahvuuksien ja osaamisen perusteella edistää työhyvinvointia.

Mukautusvinkkejä työmenetelmiin

• Töiden ja työmenetelmien listaaminen työvaiheittain kirjallisesti ja/tai kuvien avulla auttaa hahmottamisessa, muistamisessa ja aikatauluttamisessa.
• Tarvittavat apuvälineet toimintojen tukena.

Lue lisää Vatesin sivuilta: Esteetön työelämä (vates.fi)

Stressin vaikutus kognitiivisiin oireisiin

• Stressi heikentää kognitiivista suorituskykyä.
• Stressiä voivat aiheuttaa esimerkiksi suorituspaineet tai liian tiukat aikarajat.
• Stressi ja masennus voivat aiheuttaa vakavaakin muistioireilua, joka väistyy, kun stressiä saadaan lievitettyä.
• Masennus vaikeuttaa uuden oppimista, mieleen painamista ja palauttamista sekä heikentää keskittymiskykyä ja erityisesti työmuistia.
• Positiivinen stressi on hyödyllistä, mutta jos elimistö ylikuormittuu, työmuistin toiminta heikkenee. Mieleen painaminen, laajojen kokonaisuuksien hallinta ja luova toiminta vaikeutuvat.

Voit kokeilla näitä

• Tunnistamalla stressin aiheuttajat niitä voidaan pyrkiä poistamaan tai lieventämään.
• Työssä ilmenevään stressiin vaikuttavat myös työajan ulkopuoliset stressin aiheuttajat, kuten vaikea elämäntilanne, sairauden tuomat haasteet sekä ihmissuhdeongelmat.

Uupumisen oireita

• Kognitiiviset oireet: väsyvyys, hidastuminen, tarkkaavaisuuden ja keskittymisen vaikeus, muistiongelmat ja oppimisen hidastuminen. Tahtoa työn tekemiseen on, mutta voimavarojen vähäisyys asettaa rajoituksia työmäärään ja työhön käytettävään aikaan.

Työuupumuksen oireet

• Voimakas yleistynyt väsymys: lepo ei enää virkistä, eikä väsymys liity mihinkään yksittäiseen urakkaan.
• Kyynistyneisyys: asenteet työtä kohtaan muuttuvat, eikä työ enää tunnu merkitykselliseltä.
• Alentunut aikaansaamisen tunne: “Olen huonompi työntekijä kuin muut. Olen huonompi työntekijä kuin aiemmin.”

Lähteet: Työterveyslaitoksen artikkeli Stressi ja työuupumus | Työterveyslaitos (ttl.fi)

Lisätietoja

• Stressinhallinta (yths.fi)
• Mielenterveyden häiriöt ja työ | Työterveyslaitos (ttl.fi)

Kuormittuminen, väsyvyys ja uupuminen

• Kognitiivinen kuormittuminen on aina yksilöllistä. Siihen ei vaikuta vain työn määrä tai ympäristö, vaan myös tarpeet, tunteet, motiivit ja persoonallisuus, yksilöllinen suhtautuminen vastoinkäymisiin ja stressiin, ikä, uniongelmat, mieliala ja terveydentila, alkoholin käyttö ja ravitsemus sekä liikunta.
• Uupumista ilmenee usein keskittymistä vaativan tehtävän aikana. Uupumisen tunteeseen saattaa liittyä tiedon käsittelyn ohimenevää hitautta.
• Tilannetta helpottaa kuormittumisen tunnistaminen: miten se alkaa, missä tilanteessa ja milloin sitä esiintyy. Ennakointi on tärkeä osa uupumisen ehkäisyä.

Palautuminen

• Työn rasituksista palautuminen on sekä kehollista että mielensisäistä toimintaa. Hyvä vertauskuva palautumiselle on akun lataaminen. Rasituksesta palautunut työntekijä saa enemmän aikaan työssä, tarttuu aktiivisesti asioihin ja oppii uutta.
• Palautumista ja elpymistä tapahtuu jo työpäivän aikana lounas- ja kahvitauoilla. Oleellista on myös se, että lähtee ajoissa pois työpaikalta, saa ajatukset irti työstä eikä jatka työntekoa illalla kotona. Palautumista edistävät leppoisa oleskelu, urheilu, mieluisat harrastukset ja ystävien tapaaminen.

Palautumisajat työpäivän aikana

• Työtä voidaan tauottaa jo ennen kuin uupumista esiintyy. Tietyin aikavälein etukäteen suunnitellut tauot rytmittävät työn tekemistä ja ehkäisevät uupumuksen tunnetta.
• Uupumisen tunne väistyy usein jo lyhyellä tauolla tai pienellä lepohetkellä. Näiden mikrotaukojen aikana voi sulkea silmät ja vetää muutaman kerran keuhkot täyteen ilmaa nenän kautta ja puhaltaa suun kautta ulos.
• Mielikuvissaan voi ankkuroida itsensä vaikka mökin rantaan tai johonkin muuhun tärkeään paikkaan, jossa voi rentoutua. Jo pienikin hetki siellä rentouttaa ja antaa puhtia työn tekemiseen.
• Jos äkillinen uupumus yllättää, voi vetäytyä hetkeksi hiljaiseen tilaan mahdollisesti lepoasentoon.

Liikunnan merkitys

• Lyhyt venyttely vilkastuttaa verenkiertoa ja siten kirkastaa ajatuksia. Taukojumpat tehostavat esim. istumatyöntekijöiden aineenvaihduntaa ja tuovat koko keholle tarpeellista asentojen vaihtelua.
• Sopiva määrä liikuntaa myös vapaa-ajalla aktivoi aivojen toimintaa mm. hapettamalla kehoa, poistamalla stressiä ja siten auttamalla kehoa rentoutumaan.

• Työ voi myös innostaa. Erityisesti luova ajattelu, ideointi ja uusien ratkaisujen löytäminen innostavat.
• Työn voimavaratekijöitä voivat olla myös tiimityö, osaamisen kehittäminen ja uusien työtapojen oppiminen.
• Ihmisen oman kokoiselle paikalle asettuminen eli omien osaamisten ja voimavarojen huomiointi ja käyttö työyhteisössä. Sopivasti vaativa ja rasittava sekä mielekäs työ vahvistavat työkykyä. Liian vähän vaativa työ heikentää työkykyä, turhauttaa ja voi johtaa alisuorittamiseen.
• Työyhteisön avoimella ilmapiirillä on suuri vaikutus näihin asioihin. Hyväksyvä ja kiinnostunut työyhteisö kannustaa edellä mainittuihin asioihin panostamiseen sekä ideoiden työstämiseen ja kokeilemiseen.

Asiat, jotka edistävät työn imua

Työn imua edistävät erilaiset työhön liittyvät voimavarat. Ne auttavat työntekijää onnistumaan ja synnyttävät halua tehdä työ hyvin.

• Tehtävään liittyviä voimavaroja ovat työn palkitsevuus, kehittävyys ja monipuolisuus.
• Työn järjestämiseen liittyviä voimavaroja ovat vaikutusmahdollisuudet omaan työhön, työroolien ja tavoitteiden selkeys sekä työaikojen joustavuus.
• Työyhteisön vuorovaikutukseen liittyviä voimavaroja ovat esimiehen ja työyhteisön tuki, oikeudenmukaisuus ja johtamisen selkeät käytännöt, arkinen huomaavaisuus, ystävällisyys, palaute ja arvostus sekä muiden kokema työn imu.
• Organisaatioon liittyviä voimavaroja ovat työn varmuus, innovatiiviset toimintatavat, työpaikan ilmapiiri, työn ja muun elämän yhteensovittamista tukevat asenteet ja käytännöt.

Omasta hyvinvoinnista huolehtiminen

• Panostamalla työssä siihen, mihin voi vaikuttaa ja mistä voi päättää, pysyy oman työnsä keskiössä. Pohtimalla sitä, mistä ei voi päättää ja mihin ei voi vaikuttaa, hukkaa voimavarojaan.
• Hyväksymällä omat rajoitteet ja keskittymällä vahvuuksiinsa ja omiin osaamisalueisiin, kohdentaa voimavaransa oikein ja voi nauttia tekemästään työstä ja sen tuloksista. Työn vaikutus identiteettiin on suhteellisen suuri. Huomioimalla edelliset, rakennat identiteettiäsi osaavana työntekijänä. Samalla kiinnität huomiosi vahvuuksiisi mahdollisten rajoitteiden sijaan.
• Huumorilla ja –  jos mahdollista –  itselleen nauramisella voi pelastaa monia kiperiä tilanteita. Kömmähdyksiä sattuu kaikille, mutta niihin suhtautuminen itselleen ja muille armollisella tavalla lisää hyväksymisen ja vapautuneen ilmapiirin tunnetta.
• Huolehtimalla vapaa-ajalla ihmissuhteistaan, kerää voimavaroja myös työn tekemiseen. Sosiaalisiin suhteisiin liittyvät harrastukset, kulttuuri ja liikunta piristävät mieltä sekä virkistävät aivoja ja muistia.
• Työn tulisi olla vain yksi osa ihmisen toiminnoista. Itselle sopiva harrastus luo moninaisuutta ihmisen olemiseen. Harrastukset tuovat onnistumisen tunteita ja luovien harrastusten (maalaus, käsityöt, askartelu, laulu, joukkuepelit) kautta voi tuottaa itselle tärkeitä asioita ja mielihyvää. Esimerkiksi vapaaehtoistyön tai -toiminnan on todettu edistävän ihmisen hyvinvointia, kun se kohdentuu johonkin itselle tärkeään kohteeseen tai arvoon.
• Rasittamalla aivoja erilaisilla pulmapähkinöillä, ristikkoja tai sudokuja ratkomalla sekä muilla itsellesi sopivilla tavoilla, ylläpidät aivoterveyttä ja hermoratojen toimivuutta.
• Arjen erottaminen pyhistä tai viikonlopuista tuo jokaisen tarvitsemaa vaihtelevuutta elämään.
• Hyvällä ja monipuolisella ruualla ravitset kehoa sen tarvitsemalla tavalla.
• Sopiva liikunta ylläpitää toimintakykyä, lihasvoimaa ja kehon liikkuvuutta sekä vähentää stressiä. Luonnosta nauttiminen ja liikkuminen vähentävät tutkitusti stressiä. Harrastuksilla ja liikunnalla on myös vaikutusta työstä palautumiseen.
• Ihminen on kokonaisuus. Omasta hyvinvoinnista huolehtiminen on tärkeä osa, joka mahdollistaa työn tekemisen. Rakkauden ja huolenpidon antaminen ja vastaanottaminen ovat myös osa ihmisen kokonaisuutta, josta ammennetaan voimia sekä hyvinvointiin että työhön.
• Jos työ rasittaa niin paljon, että kotona ei kykene muuta kuin palautumaan työstä, on aika ottaa yhteyttä työterveyshuoltoon ja omaan esimieheen. Työtä voidaan mukauttaa monenlaisilla keinoilla.

Lähteet: Työterveyslaitos: Työn imu | Työterveyslaitos (ttl.fi)

Ravinnon merkitys

• Monipuolinen ravinto antaa aivoille tarvitsemiaan rakennusaineita, vitamiineja ja hivenaineita.
• Lisää kasviksia – monipuolisesti ja värikkäästi jokaiselle aterialle ja välipalalle.
• Syö laadukkaita, kuitupitoisia hiilihydraatteja eli täysjyväviljaa ja kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Vältä puhdistettua viljaa ja sokeria.
• Valitse pehmeää rasvaa: kasviöljyjä, kasviöljypohjaisia levitteitä ja kalaa kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Rajoita kovaa rasvaa.
• Huolehdi luustostasi D-vitamiinilla ja kalsiumilla. Syö kalaa, nestemäisiä maitotuotteita, juustoa ja vitaminoituja rasvoja.
• Suosi vähäsuolaisia elintarvikkeita, mausteita ja yrttejä ja vältä suolaa ja voimakassuolaisia elintarvikkeita.
• Vesijohtovesi on paras janojuoma. Vältä sokeroituja juomia ja alkoholijuomia

Lähteet:
Voit koota terveyttä edistävän ja ympäristön kannalta kestävän ruokavalion monella tavalla (thl.fi)

Liikunta ja liikuskelu

• Soveltavat viikoittaiset liikkumisen suositukset on tarkoitettu aikuisille, joiden toimintakyky on alentunut sairauden tai vamman vuoksi tai jotka käyttävät liikkumisessa apuvälineitä, kuten kävelykeppiä, rollaattoria tai pyörätuolia.
• Soveltavia liikkumisen suosituksia on yhteensä kolme: aikuisille, joiden liikkuminen on jonkin verran vaikeutunut; aikuisille, jotka kävelevät apuvälinettä käyttäen ja aikuisille, jotka liikkuvat pyörätuolilla.

Lähteet
Soveltavan liikkumisen suositukset (ukkinstituutti.fi)

Uni ja palautuminen

• Ihmisen hyvinvoinnille rasituksen ja levon rytmi on tärkeää, koska taukoamaton rasitus kuluttaa liikaa ihmisen biologista ja psykologista perusjärjestelmää. Lepoa ja palautumista voivat häiritä esimerkiksi toimimattomat työaikajärjestelyt tai työperäinen stressi.
• Univaje vaikuttaa negatiivisesti tarkkaavaisuuteen, muistiin, oppimiseen, mielialaan ja asioiden hallintaan.
• Mitä useampaan tehtävään ihminen joutuu jakamaan tarkkaavaisuuttaan, sitä herkempi hän on näille univajeen vaikutuksille. Univajeesta kärsivä saa heittää hyvästit myös luovuudelleen, sillä hän alkaa ajatella hyvin urautuneesti.
• Lepo ei ole vain fyysistä nukkumista, vaan myös henkinen prosessi. Nukkumisen lisäksi palautuminen vaatii vaihtelua sosiaalisessa elämässä.

Ratkaisuvinkkejä hyvään uneen ja vireyteen

Valitse alla olevista esimerkiksi 2–3 kohtaa, jotka mielestäsi vaativat omassa arjessasi eniten korjaamista ja joiden kohdalla uskot muutoksen eniten auttavan. Kaikki ohjeet eivät välttämättä sovi kaikille sellaisenaan. Muokkaa itsellesi sopiva kokonaisuus.

Aamulla

• Herää joka päivä suunnilleen samaan aikaan, myös vapaapäivinä.
• Herättyäsi nouse ylös sängystä. Älä jää aamulla viettämään aikaa tai loikoilemaan sänkyyn.
• Aamulla heräämisessä auttavat valo, riittävä aamupala ja fyysinen aktiviteetti.

Päivällä

• Noudata säännöllistä rytmiä työn, ruokailun ja harrastusten suhteen.
• Harrasta liikuntaa, mutta lopeta raskas liikunta 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Vältä tai rajoita kofeiinin, alkoholin ja nikotiinin käyttöä.
• Pidä päivän aikana riittävästi taukoja, joiden aikana voit rentoutua ja pohtia tai ratkoa asioitasi ja huoliasi.
• Lyhyet 10-20 minuutin päiväunet parantavat vireyttä.
• Vireyttä voi edistää myös syömällä kevyitä välipaloja, pitämällä taukoja, hakeutumalla muiden seuraan, käymällä kävelyllä ja nauttimalla raittiista ilmasta. Vireyden ylläpitämisessä auttaa myös hyvä valaistus.

Illalla ja yöllä

• Rentoudu ja rauhoitu itsellesi mieleisellä tavalla noin 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Syö illalla kevyesti, mutta riittävästi. Juo vain vähän.
• Tee makuuhuoneestasi unen kannalta riittävän mukava. On tärkeää, että makuuhuone ei ole liian lämmin tai kylmä ja että nukkumisympäristö on pimennetty ja rauhallinen.
• Tee makuuhuoneestasi ajaton vyöhyke nukkumaanmenon ja ylösnousun väliseksi ajaksi. Pistä herätyskello paikkaan, josta et näe sitä etkä kuule sen tikitystä.
• Luovu kaikista toiminnoista, jotka eivät kuulu sänkyyn, ja varaa sänky nukkumista varten.
• Mene vuoteeseen vasta, kun olet unelias.
• Rajoita vuoteessa oloaikaa. Muistele, miten pitkään nukuit ennen unettomuutta, ja vietä suurin piirtein sama aika vuoteessa.
• Nukkumaan mennessäsi älä yritä nukahtaa. Tee jotain, mikä siirtää huomiosi pois unen yrittämisestä. Ohjeet on tarkoitettu unen ja vireyden edistämiseen itsehoidollisin keinoin, mutta ne eivät korvaa ammattiapua. Jos kärsit ja olet huolestunut uneen ja vireyteen liittyvistä oireista, ota yhteyttä terveyspalveluihin tilanteesi arvioimiseksi.

Huolihetki

Huolta aiheuttavia asioita on hyvä käydä läpi esimerkiksi puhumalla tai kirjoittamalla. Varaa aikaa huolihetkeen päivällä, ettei unesi häiriinny yöllä.

• Varaa aikaa 15–30 minuuttia
• Kirjoita ylös huolet ja keskeneräiset asiat
• Mieti niihin liittyviä mahdollisia pelkoja.
• Kirjaa ylös ratkaisuvaihtoehtoja ja ajankohdat, milloin ryhdyt ratkomaan asioita.
• Seuraavan työpäivän keskeiset tehtävät kannattaa suunnitella työpaikalla jo edellisenä päivänä

Lähteet:
Uni ja palautuminen | Työterveyslaitos (ttl.fi)

Lisätietoja:
Väsymys ja Parkinsonin tauti (liikehairio.fi)